Psihologija spanja: Spanje utrjuje spomin!

Tokrat nasveti ne gredo v smer fizičnega treninga, kot so npr. počepi, izpadni korak…, ampak – v spanje!? Ne, ne gre za prvoaprilsko potegavščino, ampak ko boste prebrali celotni članek, vam bo morda bolj jasno, zakaj se večkrat ne počutite dobro, a ne poznate pravega vzroka. Morda je krivo ravno pomanjkanje spanja… Zdaj v času karantene in ko smo večinoma doma, je tudi bistveno več časa za spanje. In zakaj je spanje pravzaprav tako pomembno…?

Vsi oziroma kar ves svet se v tem trenutku ukvarja le s epidemijo koronavirusa in mimo vseh nas je ušla informacija, da je pred tem Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) razglasila pomanjkanje spanja za epidemijo 21. stoletja!! Kako resno je stanje? Strokovnjaki pravijo, da zelo. Nezadržno se širi predvsem v industrializiranih državah (ZDA, Japonska, Južna Koreja, nekatere zahodnoevropske države), kjer se je čas spanja najbolj dramatično zmanjšal. Ni naključje, da se je prav tam najbolj povečala stopnja telesnih in duševnih tegob in bolezni. Že leta 2017 je spletna revija Science&Technology objavila dolgoletno raziskavo Univerze v Chicagu in Monash University v Avstraliji, ki na podlagi prisotnosti ljudi na internetu v obdobju šestih letih sklepa o trajanju spanja v 44 državah po svetu. Skrb vzbujajoč je podatek, da se je Slovenija uvrstila na predzadnje mesto, kar pomeni, da smo Slovenci s povprečnim trajanjem spanja 7 ur in 28 minut po trajanju spanja na predzadnjem mestu na svetu, krajše od nas spijo samo še Japonci.

Spanje je temelj našega zdravja

Svetovna zdravstvena organizacija ugotavlja, da kar dve tretjini odraslih v razvitem svetu namreč ne spita priporočenih osem ur na noč. Zaposlenemu in aktivnemu človeku v najboljših letih to ne zdi nič posebnega, vendar je znano, da ljudje, ki premalo spijo, težje kontrolirajo telesno težo. Kronično pomanjkanje spanja je tudi eden od vzrokov za številne kronične bolezni in težave, kot so rak, diabetes, depresija, srčno-žilne bolezni, izgorelost, Alzheimerjeva bolezen.

Nekdanja plavalka in dobitnica srebrne medalje na OI v Pekingu 2008, Sara Isaković, je o tem spregovorila že večkrat, saj je študirala psihologijo v ZDA in še posebej jo je zanimala psihologija spanja. V enem od intervjujev (Dobre zgodbe, avtorica Katarina Peterlin) Sara pravi:

»Psihologija spanja je bil med študijem eden mojih najljubših predmetov. Naša profesorica je bila strokovnjakinja iz Avstralije, ki nam je vsakič pred izpitom položila na srce, naj se dovolj naspimo. (smeh) Takrat sem prvič začela dejansko razmišljati o spanju in o tem, kako vpliva na našo glavo in telo. Spanje je res zdravilo, v bistvu je temelj našega zdravja.

Žalostno je, da se hvalimo s tem, kako malo spimo – ker je to pač dokaz, kako pridni in delovni smo. Zapostavljamo spanec, ker imamo toliko stvari, ki jih moramo narediti. Vseeno pa je zanimivo, da zelo močno občutimo pomembnost spanca – vsi namreč vemo, kako dobro se počutimo, če dovolj spimo. In obratno. Pa kljub temu spanja ne jemljemo resno. Zapostavljamo ga za ‘pomembnejše’ stvari v življenju in se nato pritožujemo, da nismo dovolj spali in da nimamo časa za spanje. Najboljši izgovor, ki sem ga slišala, je, da bomo spali, ko bomo mrtvi, saj je spanje za mnoge le stran vržen čas.

Ko bi le vedeli, da smo z zapostavljanjem spanca bolj dovzetni za bolezni, posledično pa si tako tudi krajšamo svojo življenjsko dobo … žalostno, a resnično.«

Raziskave so pokazale, da so po eni nenaspani noči naša čustva za 60 odstotkov intezivnejša kot običajno.

Spanje ni samo čas, ko človeško telo počiva. Je tudi čas za okrevanje in regeneracijo. Manj kot 7 do 9 ur spanja dnevno je pri odraslih povezano s številnimi negativnimi učinki na zdravje. Od povečanega tveganja za srčno-žilne bolezni ter infarkt do večje možnosti za težave z duševnim zdravjem. Brez spanja naši možgani ne delujejo tako ostro, jasno in odločno kot takrat, ko smo naspani. Zato smo zelo razdražljivi, čustveno občutljivi ali psihično labilni. Raziskave so pokazale, da so po eni nenaspani noči naša čustva za 60 odstotkov intezivnejša kot običajno.

Če nismo dovolj naspani, se raven sladkorja v krvi neverjetno dvigne. Visoka je celo tako kot pri diabetikih. Nenaspani postanemo tudi bolj lačni kot običajno. To pa zato, ker je naša sposobnost reguliranja hormonov za apetit poškodovana. Dober spanec namreč ovira delovanje grelina (hormona lakote) in spodbudi hormon leptin, ki nadzira tek. Manj ko spimo, več gerlina proizvajamo in manj leptina. Posledično smo tudi bolj lačni.

Problem je, da začne naše telo, če premalo spimo, maščobe shranjevati. Zato se tudi redimo. Telo zaradi pomanjkanja energije misli, da je v nevarnosti, zato začne zadrževati maščobo. Če ne spimo, nimamo energije, da bi se lotili telovadbe.

Če povzamemo: malo spanja pomeni, da nimamo volje do telovadbe, telo pa hrepeni po kalorični, mastni hrani. Kakovosten spanec pomeni več energije za vadbo, jemo bolj zdravo hrano, spanec je lažji in globlji, zato imamo boljši občutek glede samega sebe. Občutek imamo, da boljše skrbimo zase.

Spanje utrjuje spomin!

Za dobro počutje, dober spomin, dobre kognitivne sposobnosti in skrb za zdravje je pomembno, da se vsako noč dovolj naspimo. Zanimivo je omeniti povezavo med spanjem in spominom. Učenci prisluhnite! Spanje utrjuje spomin. Ko spimo, se kratkotrajni spomin pretvarja v dolgotrajni spomin. Tako si dejansko zapomnimo stvari: izkušnje oziroma informacije se nam med spanjem programirajo v dolgoročni spomin. Prav tako se sprosti prostor v kratkotrajnem spominu za pridobitev novih spominov naslednjega dne.

Še pomembneje kot slediti zapisanim priporočilom glede dolžine spanja, je poslušati svoje telo, ki samo začne sporočati, kdaj smo premalo naspani. Poglejmo, koliko časa na dan spijo živali. Mačke, ki so znane ‘zaspanke’, prespijo kar dve tretjini dneva. Od njih bi se moral človek veliko naučiti, saj znajo poslušati svoje telo in si privoščijo toliko spanja, kot ga njihovo telo potrebuje. Kaj pa človek? Ali znamo poslušati svoje telo in mu nameniti toliko spanja, kot ga potrebuje? Utrujenost, težave s koncentracijo, razdražljivost, občutek telesne šibkosti, pogosto obolevanje za prehladi in drugimi sezonskimi nalezljivimi boleznimi – vse to je lahko znak, da premalo spimo.  Zanimiva je ameriška raziskava, v kateri so ugotovili, da spomladi ob premiku ure, ko spimo uro manj, v bolnišnicah zabeležijo več kapi. Nasprotno se zgodi jeseni, ko zaradi premika ure spimo uro več. Takrat je število kapi nižje od povprečja.

Ameriško združenje National Sleep Foundation (NSF) je objavilo smernice, ki temeljijo na zdravstveni literaturi in raziskavah. Priporočljiv čas spanja po starostnih skupinah znaša:

• Novorojenčki(0 to 3 mesecev): 14 do 17 ur (z dremeži)
• Dojenčki(4 do 11 mesecev): 12 do 15 ur (z dremeži)
• Malčki(1 do 2 leti): 11 do 14 ur (z dremeži)
• Predšolski otroci(3 do 5 let): 10 do 13 ur (z dremeži)
• Šolarji(6 do 13 let): 9 do 11 ur
• Najstniki(14 do 18 let): 8 do 10 ur
• Mlajši odrasli(18 do 25 let): 7 do 9 ur
• Odrasli(26 do 64 let): 7 do 9 ur
• Starejši odrasli(65 let in več): 7 do 8 ur

Vse ostalo lahko počaka razen zdravja. Prisluhnite svojemu telesu in se naspite!

Viri:

Dobre zgodbe: Intervju s Saro Isaković (Avtorica: Katarina Peterlin),                                                               Zdravo.si: Vam primanjkuje spanja? Potem morate videti to!,                                                                             Zdravo.si: Koliko bi morali spati glede na svojo starost?